Biết ăn gì trước và sau khi tập thể dục là điều vô cùng quan trọng. Nhịn đói trước và sau khi tập luyện sẽ làm mất cơ và cũng không giúp giảm cân.
Trong một bài báo, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney (Úc) phát hiện việc ăn chất bột đường có thể cải thiện hiệu suất tập luyện sức bền. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 50 nghiên cứu ngẫu nhiên về việc ăn chất bột đường và tập thể dục sức bền.
Kết quả đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy tiêu thụ chất bột đường có thể tăng cường hiệu suất tập luyện sức bền.
Bằng cách ăn thực phẩm giàu chất bột đường, ít chất béo và ít hoặc vừa phải protein, có thể đảm bảo lượng glycogen cơ bắp đủ cho hoạt động thể chất. Có thể ăn vài hạt hạnh nhân hoặc chuối, sữa chua, hoặc các loại thực phẩm giàu chất bột đường khác.
Christy Alexon, Phó giáo sư lâm sàng về dinh dưỡng tại Đại học bang Arizona ở Phoenix, cho biết một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục có thể cung cấp cho bạn năng lượng và ăn sau khi tập thể dục rất quan trọng vì đó là thời điểm các tế bào chuẩn bị sẵn sàng để hấp thụ carbs và protein.
Bạn có thể cần phải thử nghiệm với các loại thực phẩm và thời gian để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn, nhưng dưới đây là một số điều chọn thực phẩm cơ bản:
Trước khi tập thể dục nên ăn gì?
Nếu bạn ăn trưa lúc 1 giờ chiều và lên kế hoạch tập thể dục vào lúc 2 hoặc 3 giờ chiều, bạn không cần phải ăn bất cứ thứ gì khác. Nhưng nếu đã hơn vài giờ kể từ khi bạn dùng bữa, hãy ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi tập thể dục.
Alexon cho biết: "Hãy nhắm đến mục tiêu từ 20 đến 30 gram carbs và 5 đến 10 gram protein. Tránh bất cứ thứ gì giàu chất béo hoặc nhiều chất xơ, vì điều đó sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa".
Một quả chuối với bơ đậu phộng, một quả trứng luộc với bánh mì nướng hoặc một thanh granola và pho mát dây sẽ phù hợp.
Nên ăn gì sau khi tập thể dục
Cơ bắp đốt cháy glucose để tạo năng lượng. Tập luyện lâu hoặc cường độ cao có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn và bạn có thể bắt đầu sử dụng cơ bắp để lấy nhiên liệu.
Alexon nói: "Để giúp ngăn ngừa mất cơ, hãy ăn trong vòng 45 phút sau khi tập tim mạch, tốt nhất là ăn sớm hơn. Sau khi tập luyện sức mạnh, hãy ăn trong vòng 40 phút để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt hơn. Trong cả hai trường hợp, hãy ăn một thứ gì đó có tỷ lệ carb trên protein là 2: 1, chẳng hạn như sandwich cá ngừ với bánh mì nguyên hạt cùng với một miếng trái cây nhỏ.
Bổ sung nước
Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để luôn đủ nước. Theo Hội đồng Tập thể dục Mỹ, một người có thể mất một lít nước hoặc nhiều hơn khi tập thể dục trong một giờ, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và nhiệt độ không khí. Do đó, khuyến nghị người tập thể dục uống 400 – 600ml nước hai giờ trước khi tập luyện và 200 – 300ml cho mỗi 10 đến 20 phút tập thể dục.
