Bạn đang muốn cải thiện thân hình cò hương, thiếu sức sống của mình? Câu hỏi quan trọng là làm sao để tăng cân mà vẫn giữ được cơ thể gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh? Ehomepire sẽ hướng dẫn bạn bí quyết tăng cân để có được cân nặng phù hợp, đảm bảo sức khỏe tốt hơn.
Bí quyết tăng cân mà không ảnh hưởng sức khỏe
Có quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều, ngủ nhiều, uống nhiều sữa sẽ giúp tăng cân. Nhưng bạn cần hiểu rõ để tăng cân, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể. Cơ thể chúng ta cần năng lượng (calo) phục vụ cho các hoạt động, chữa lành và phát triển.
Calo được chuyển hóa từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chúng ta ăn hằng ngày. Vì vậy, việc ăn uống đủ chất và nhiều hơn nhu cầu bình thường là điều kiện tiên quyết để bạn có thể tăng cân.
Tổng số calo mà một người cần mỗi ngày khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, tùy theo nhu cầu tăng cân của từng người sẽ ảnh hưởng đến việc nên tiêu thụ bao nhiêu calo.
Một người làm việc văn phòng bình thường tiêu thụ khoảng 1.200 – 1.500 calo/ngày. Vậy nếu cần tăng cân, mỗi ngày bạn nạp thêm 500 calo so với lượng calo tiêu hao thì một tuần bạn sẽ dư ra 3.500 calo. Vậy một tuần bạn có thể tăng thêm 0,4kg – 0,5kg. Do đó:
- Đối với nam trưởng thành: Cần cung cấp dư ra 250 – 500 calo mỗi ngày. Vì mỗi ngày nam giới tiêu thụ trung bình từ 1.800 đến 2.700 calo, để tăng cân nam giới cần nạp vào 2.050 đến 3.200 calo mỗi ngày.
- Đối với nữ trưởng thành: Cần nạp dư ra 125 – 250 calo mỗi ngày. Vì trung bình mức tiêu thụ của các bạn gái dao động từ 1.200 đến 1.500 calo cho nên cần nạp vào 1.325 đến 1.750 calo mỗi ngày.
Ăn nhiều đồ ăn vặt có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, nó sẽ không đáp ứng được các nhu cầu dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Thậm chí các chất béo, đường và muối trong đồ ăn vặt nhiều khi không giúp bạn tăng cân, mà còn có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Bạn có thể tham khảo các bí quyết sau đây để giúp mình tăng cân lành mạnh.
9 bí kíp tăng cân lành mạnh và hiệu quả
1. Chia nhỏ bữa ăn
Khi bạn đang trong tình trạng thiếu cân, bạn thường cảm thấy no nhanh hơn. Vì vậy, bạn sẽ không ăn được nhiều và nạp được nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Để cải thiện điều đó, bạn cần chia ra nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, ví dụ như từ 5 đến 6 bữa thay vì 2 hoặc 3 bữa lớn.
2. Chọn thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng
Việc này được coi như là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần chọn cho mình các loại thực phẩm cung cấp chất bột đường như bánh mì nguyên cám, mì ống và ngũ cốc. Bên cạnh đó, bạn phải bổ sung thêm hoa quả và rau, các sản phẩm sữa và các loại hạt.
Nên ăn các loại thực phẩm nạc giàu protein như thịt, cá, gà, lợn (các loại thịt trắng) sẽ tốt hơn do chúng chứa ít chất béo. Đây là bí quyết giúp bạn tăng cân lành mạnh nhưng vẫn không bị béo, bạn có thể kiểm soát được số cân nặng của mình.
3. Nên bổ sung các chất béo lành mạnh
Chất béo khiến chúng ta bị thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng xấu. Trên thực tế, việc đốt cháy và lưu trữ năng lượng (calo) như chất béo là tốt. Đó là cách cơ thể sử dụng thức ăn, chuyển hóa năng lượng để phục vụ cho các hoạt động, chữa lành và phát triển của cơ thể.
Năng lượng được lưu trữ từ chất béo giúp bạn vượt qua một ngày làm việc vất vả hoặc khi tập luyện quá sức. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, ngăn ngừa các tình trạng viêm (sưng) và tắc nghẽn mạch máu do các cục máu đông.
Chất béo cũng góp phần mang lại vẻ đẹp cho tóc và giúp da khỏe mạnh. Bạn có thể tìm mua các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu thực vật và cá.
4. Bổ sung thêm các loại nước sinh tố
Hãy từ bỏ các loại đồ uống ít calo và giá trị dinh dưỡng như nước ngọt có ga chứa nhiều đường nhưng không tốt cho sức khỏe và các loại đồ uống không lành mạnh khác. Thay vào đó, hãy uống sinh tố hoặc pha chế các thức uống từ sữa và trái cây tươi, sẽ ngon hơn nếu bạn để đông lạnh và rắc một ít hạt lanh xay trước khi thưởng thức.
Trong một số trường hợp cấp bách, bạn có thể dùng thức uống này như một bữa ăn tiện lợi nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho các hoạt động trong ngày. Có thể xem đây là một trong những bí quyết hàng đầu vừa giúp bạn tăng cân hiệu quả lại còn dưỡng da và đẹp dáng.
5. Kết hợp các loại thức ăn
Đừng nên ăn tách biệt các món mà kết hợp chúng với nhau để đem lại hiệu quả tốt hơn và bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ như bạn có thể ăn nhẹ các loại hạt với bơ đậu phộng hoặc phô mai hay kết hợp các loại trái cây khô vào món bơ dầm để nạp nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
6. Bổ sung thêm các nguyên liệu phụ
Bạn nên bổ sung các nguyên liệu phụ bổ dưỡng vào món ăn của mình để có thêm calo và làm món ăn thêm phần thu hút, ngon miệng. Chẳng hạn như thêm phô mai phía trên các món thịt hầm và trứng chiên, hoặc thêm sữa tươi trong các món súp để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Nên ăn các loại súp kem để cung cấp lượng calo nhiều hơn. Một bát súp kem ăn kèm với bánh mì nóng giòn là sự kết hợp tuyệt vời. Để làm một món súp kem đem lại nhiều dưỡng chất nhưng vẫn lành mạnh, bạn nên kết hợp bông cải xanh, nấm, bí đỏ hoặc các loại rau củ tương tự.
7. Nên ăn uống cân bằng và bổ sung nhiều rau củ quả vào chế độ ăn
Ngay cả khi bạn thiếu cân, cũng hãy chú ý đến lượng đường và chất béo dư thừa vì nó có thể gây tình trạng tăng cân đột biến dẫn đến béo phì. Đừng nên quá nghiện các chất béo, một lát bánh mì và thỉnh thoảng thêm chút kem hoặc bơ đậu phộng thì không sao.
Hầu hết các món ăn nên tốt cho sức khỏe và cung cấp chất dinh dưỡng ngoài calo. Bạn có thể ăn bánh mì sandwich đen với trứng và trái cây hoặc sữa chua kết hợp với trái cây là lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ. Và nên bổ sung thêm rau xanh vào các bữa ăn chính vì nó là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng, nếu thiếu chúng có thể gây suy dinh dưỡng.
8. Đừng quên tập thể dục
Tập thể dục không phải chỉ là để giảm cân mà đặc biệt là tập luyện sức mạnh, tăng cơ bắp. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp kích thích sự thèm ăn. Bạn nên tập luyện các bài tập cardio (như chạy bộ, bơi, đạp xe, tập thể hình…) để duy trì sự khỏe mạnh của tim, phổi và não, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa gây béo phì.
9. Cuối cùng đừng bỏ cuộc quá nhanh
Dù cho bạn muốn tăng cân hay giảm cân một cách lành mạnh cũng cần sự kiên nhẫn và quyết tâm. Kết quả sẽ không dễ dàng thấy ngay trong vòng 1-2 ngày. Thể trạng và nhu cầu của mọi người là khác nhau, vì vậy một số bạn có thể mất nhiều thời gian hơn so với các bạn khác.
Làm sao để biết mình có thiếu cân hay không?
Cách phổ biến đó là tính chỉ số BMI (Body Mass Index). Nó là chỉ số khối cơ thể được các bác sĩ và các chuyên gia sức khỏe sử dụng để xác định tình trạng cơ thể của một người nào đó có bị béo phì, thừa cân hoặc quá gầy hay không để tầm soát vấn đề sức khỏe.
Người có chỉ số BMI 18,5–24,9 sẽ nằm trong phạm vi bình thường. Người có BMI dưới 18,5 là thiếu cân và có thể cần tăng cân vì sức khỏe. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người có chỉ số BMI thấp vẫn khỏe mạnh.
Nhược điểm duy nhất của chỉ số BMI là nó không thể tính được khối cơ hay lượng chất béo trong cơ thể – yếu tố tiềm ẩn các nguy cơ liên quan đến sức khỏe tương lai. Điều này dẫn đến trường hợp có một số người khỏe mạnh nhưng cân nặng của họ lại nằm ngoài phạm vi lý tưởng. Vì do họ có nhiều cơ bắp nên chỉ số BMI cao, chứ không phải vì họ có tỷ lệ mỡ cao.
Việc tăng cân nghe qua tưởng chừng đơn giản, nhiều người cứ nghĩ rằng ăn nhiều là sẽ tăng cân. Tuy nhiên, tăng cân lành mạnh cũng đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng và chế độ ăn uống khỏe mạnh giống như giảm cân vậy.
Bạn đừng nên nóng vội mà lại ăn uống vô độ. Việc tăng cân lành mạnh rất cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của cơ thể cũng như không làm ảnh hưởng đến sắc vóc của bạn. Hy vọng các lời khuyên trên sẽ giúp bạn tăng cân thành công.
