Có bao giờ bạn nghĩ tại sao “có người thở thôi cũng mập, còn có người ăn cả thế giới nhưng không thể mập?”. Đây là bài viết dành riêng cho những bạn cò hương nhé, Cleanipedia sẽ hướng dẫn bạn chế độ dinh dưỡng cho người gầy ngay đây thôi.
Những điều cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân
Bạn luôn phải tìm những cách phối đồ cho người gầy để trông đầy đặn hơn và cũng cảm thấy rất mệt mỏi sau thời gian “vật lộn” chọn lựa trang phục mỗi ngày. Hãy để Cleanipedia giúp bạn! Chỉ cần lưu ý những điều sau đây trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn sẽ có ngay vóc dáng mơ ước!
Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Để cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn tăng cân cho người gầy, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục và bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể. Có thể nói một cách đơn giản thế này, chế độ dinh dưỡng cho người gầy với lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu một ngày bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo, bạn phải nạp vào cơ thể ít nhất 1500 calo để giúp quá trình tăng cân không bị gián đoạn.
Link tham khảo: Thực phẩm bổ sung cho người tập luyện: https://ehomepire.com/danh-sach-san-pham?categoryId=18
Người gầy phải ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy hay chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu hụt một trong những nhóm chất ấy trong thực đơn dinh dưỡng cũng là nguyên nhân khiến bạn cứ mãi gầy gò, ốm yếu.
Tăng bữa ăn trong ngày
Nếu người bình thường chỉ cần ăn 3 bữa trong ngày, thì những người gầy muốn tăng cân cần bổ sung thêm nhiều bữa phụ nữa để tăng cường lượng calo cho cơ thể.
Bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa, mà hãy chia thành 5 - 6 bữa phụ với lượng thức ăn vừa đủ để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính
Với chế độ dinh dưỡng cho người gầy, bạn cần đảm bảo ăn đầy đủ 3 bữa chính với đủ các nhóm chất cơ bản kể trên, thêm vào đó là những món trái cây tráng miệng (sau bữa chính 20 phút) để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Đối với bữa tối, bạn không nên ăn quá no cũng như không nên ăn nhiều loại thức ăn mà cơ thể khó hấp thụ.
Các bữa phụ bổ sung trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy cũng phải khoa học và hợp lý. Bạn nên ăn những bữa phụ lúc 9h30, 3h chiều và 9h tối.
Xây dựng chế độ ăn cho người gầy theo tháp dinh dưỡng
Bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy dựa trên kiến thức về tháp dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng bao gồm 7 tầng.
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm các loại như cơm, các loại bánh làm từ gạo, bột mì, khoai tây, các loại ngũ cốc. Lượng tinh bột một tháng cần cung cấp cho người gầy khoảng 12kg nếu muốn tăng cân nhanh.
Tinh bột cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng để hoạt động mỗi ngày. Ngoài ra trong các thực phẩm này, còn có chứa các loại vitamin, khoáng chất như vitamin B, chất xơ, sắt, folate… Các chất này rất tốt cho tiêu hóa, tim mạch, ngừa đột quỵ, nâng cao sức khỏe.
Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Đạm có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp và mô thịt, giảm mỡ. Nguồn đạm cung cấp cho cơ thể có thể lấy từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc một số loại đạm thực vật như trong các hạt họ đậu. Mỗi tháng chỉ nên sử dụng không vượt quá 2.5kg/ mỗi loại thực phẩm giàu đạm (1.5 kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu).
Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, cần đặc biệt chú ý tới lượng đạm cho cơ thể. Nhất định phải có thực phẩm giàu đạm để đảm bảo năng lượng dư thừa cho cơ thể, hỗ trợ tăng cân.
Nhóm rau củ quả
Trong rau, củ, quả tươi có chứa nhiều loại vitamin, khoáng, dưỡng chất, chất xơ. Nhiều người cho rằng người cần giảm cân mới cần tới nhiều chất xơ, còn khi muốn tăng cần, chất xơ không thực sự cần thiết. Đây là quan niệm sai lầm.
Bất cứ giai đoạn nào, hoặc tình trạng thể chất ra sao thì cơ thể cũng cần tới chất xơ. Chất xơ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa. Ăn nhiều rau, củ quả sẽ tăng hiệu quả của các hoạt động này, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Khoảng 10kg rau, củ quả tươi mỗi tháng và hàng ngày ăn trái cây là phù hợp với cơ thể. Để tăng calo cho cơ thể, bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô nhưng nên chọn loại không đường là tốt nhất.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Chất béo có tham gia vào quá trình tăng cân của cơ thể. Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt. Chỉ nên cung cấp các loại chất béo lành mạnh như trong các loại thực phẩm dầu ô liu, socola đen, cá, chất béo trong một số loại hạt cứng.
Lượng chất béo đưa vào cơ thể mỗi tháng chỉ nên duy trì ở mức 600g. Không nên nạp quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo xấu, gây nguy cơ béo phì.
Nhóm thực phẩm nhiều đường
Mặc dù đường giúp cơ thể có thêm năng lượng nhưng nó không có vai trò chính trong hỗ trợ tăng cân. Lượng đường cung cấp cho cơ thể chỉ nên dừng ở mức dưới 500g/ tháng. Nếu lượng đường quá cao sẽ dẫn tới cơ thể bị quá tải vì fructose, đường chuyển hóa thành chất béo gây ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.
Nhóm thực phẩm nhiều muối
Đây là loại thực phẩm nên hạn chế nhất khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy. Lượng muối nạp vào cơ thể không nên vượt quá 300g. Sử dụng các loại thực phẩm nhiều muối như các món mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt hoặc các đồ hải sản thường xuyên làm tăng nguy cơ tai biến, bệnh tim mạch, huyết áp.
Nguyên tắc cơ bản trong cách ăn uống để tăng cân nhanh
Để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân hợp lý, bạn cần dựa trên các nguyên tắc cơ bản sau:
Ăn nhiều bữa, bổ sung bữa ăn phụ
Cơ thể cần được liên tục bổ sung dinh dưỡng trong quá trình tăng cân, vì thế bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính. Số lượng bữa phụ trong ngày nên là 2-3 bữa. Thực phẩm sử dụng cho bữa phụ bao gồm các loại sữa, bánh ngọt, các loại hạt…
Kết hợp tập luyện
Bổ sung dinh dưỡng, tăng cường các loại thực phẩm tốt phải được kết hợp song song với một chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học, chế độ tập luyện điều độ. Tập luyện giúp cho cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn đồng thời cải thiện vóc dáng, giúp bạn tăng cân an toàn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên lựa chọn các bài tập luyện phù hợp, không nên luyện tập quá sức.
7 Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần
Thực đơn theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy ngày 1
-
Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng và 1 ly sữa, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót thịt xay, 100g thịt bò xào ớt chuông, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, canh xương hầm rau củ, thịt heo xào đậu que, nước ép trái cây.
-
Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ, dĩa trái cây.
Thực đơn 2 theo chế độ dinh dưỡng cho người gầy
-
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn hoặc 1 dĩa pancake tráng mỏng cuộn thịt, 1 ly sữa, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 phần sinh tố, bánh ngọt.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh giò heo hầm, cá nục chiên, rau luộc hoặc xào, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 phần súp.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, canh cải ngọt nấu nấm, đậu hũ nhồi thịt, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ.
Thực đơn 3 dành cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả
-
Bữa sáng: 1 tô bún hoặc 1 tô mỳ 1 ly sữa, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào đầu rồng, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 phần bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, canh cua rau đay, đậu hũ dồn thịt chiên giòn, nước ép trái cây.
-
Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ.
Thực đơn 4 cho người gầy khó hấp thu
-
Bữa sáng: 1 dĩa bò bít tết, 1 quả trứng và 1 ly sữa.
-
Bữa phụ: 1 tô cháo, trái cây.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, cá hồi áp chảo bơ tỏi, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, canh, 100g thịt bò, rau luộc, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 phần súp.
Kích thích ăn uống cho người gầy bằng thực đơn ngày 5
-
Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn hoặc mì xào sườn nướng, 1 ly sữa, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh mồng tơi nấu mướp, tôm sốt chua cay, trái cây.
-
Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, canh chua cá hú, thịt heo viên áp chảo, nước ép trái cây.
-
Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu bằng thực đơn ngày 6
-
Bữa sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi ăn cùng bánh mì, 1 ly sữa, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, trái cây.
-
Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấm, mực xào chua ngọt, nước ép trái cây.
-
Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.
Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên ngày 7
-
Bữa sáng: 2 ổ bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, trái cây.
-
Bữa phụ: 1 dĩa salad trộn rau củ.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh bí ngòi thịt xay, trái cây.
-
Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 ly sữa.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ nấu với hẹ, thịt bò xào bông cải, nước ép trái cây.
-
Bữa phụ: bánh mì ngọt, trái cây.
Trên đây là những thực đơn gợi ý giúp người gầy tăng cân nhanh. Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu, điều kiện thời gian,... bạn có thể thay đổi các món ăn sao cho phù hợp với bạn.
Tags: chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thực đơn dinh dưỡng, thực đơn tăng cân, tăng cân cho người gầy,
